أنواع تمارين الإحماء بالصور للمبتدئين: أفضل تمارين الإحماء قبل الرياضة
تعد تمارين الإحماء قبل الرياضة من الخطوات المهمة التي تساعد الجسم على الانتقال تدريجيًا من الراحة إلى النشاط. ويبحث كثير من المبتدئين عن أنواع تمارين الإحماء بالصور حتى يكون تطبيق الحركات أسهل وأكثر وضوحًا.
في هذا الدليل من Fahad Fit ستتعرف على مجموعة من تمارين الإحماء البسيطة للمبتدئين، وكيف تختار الحركات المناسبة قبل المشي أو الجري أو تمارين القوة.
تمارين إحماء للجزء العلوي من الجسم قبل النشاط الرياضي
ما هو الإحماء؟ – مدة الإحماء المناسبة – أفضل تمارين الإحماء للمبتدئين – إحماء الجزء العلوي والسفلي – أخطاء شائعة – أسئلة متكررة.
ما هو الإحماء قبل الرياضة؟
الإحماء هو مجموعة من الحركات الخفيفة التي تسبق النشاط الرياضي الأساسي. والهدف منه هو زيادة الحركة تدريجيًا وتجهيز العضلات والمفاصل للحركات التي ستؤدى أثناء التمرين.
ومن الأفضل أن يتناسب الإحماء مع النشاط الذي ستقوم به؛ فإحماء الجري قد يختلف قليلًا عن الإحماء قبل تمارين الأوزان.
كم مدة تمارين الإحماء؟
لا توجد مدة واحدة تناسب الجميع، لأن مدة الإحماء تعتمد على نوع التمرين وشدته ومستوى الشخص. لكن يمكن للمبتدئ البدء بعدة دقائق من النشاط الخفيف ثم زيادة الحركة تدريجيًا قبل الدخول في التمرين الأساسي.
وتوضح منظمة الصحة العالمية أهمية النشاط البدني المنتظم للصحة العامة.
أنواع تمارين الإحماء بالصور للمبتدئين
1. المشي الخفيف أو المشي في المكان
يعد المشي الخفيف بداية بسيطة للإحماء. ابدأ بوتيرة مريحة وحرك الذراعين بصورة طبيعية، ثم زد سرعة الحركة تدريجيًا.
يمكن استخدام هذه الطريقة قبل المشي السريع أو الجري أو قبل الانتقال إلى حركات إحماء أكثر نشاطًا.
2. إحماء الكتفين والذراعين
يمكن تجهيز الجزء العلوي من الجسم عن طريق تحريك الكتفين والذراعين تدريجيًا. ابدأ بحركات صغيرة ومريحة ثم وسّع مدى الحركة إذا كان ذلك مناسبًا لك.
مثال لحركة بسيطة لتجهيز الذراعين والكتفين
3. دوائر الذراعين
افرد الذراعين إلى الجانبين وحركهما في دوائر صغيرة، ثم اجعل الدوائر أكبر تدريجيًا. يمكن تكرار الحركة في الاتجاهين.
هذه الحركة مناسبة خصوصًا قبل الأنشطة التي تستخدم الكتفين والذراعين.
4. رفع الركبتين بالتبادل
قف بصورة مستقيمة وارفع ركبة واحدة ثم الأخرى بالتبادل بوتيرة مريحة. يمكن البدء ببطء ثم زيادة السرعة بصورة تدريجية.
يساعد هذا التمرين على زيادة الحركة وتجهيز الجزء السفلي من الجسم قبل التمارين.
5. تأرجح الساقين
قف بجانب جدار أو جسم ثابت إذا كنت بحاجة إلى التوازن، ثم حرك إحدى الساقين للأمام والخلف بمدى حركة مريح، وبعد ذلك انتقل إلى الساق الأخرى.
لا تحتاج إلى رفع الساق إلى أقصى مدى؛ الهدف هو الحركة التدريجية وليس إجبار الجسم على وضع غير مريح.
6. القرفصاء الخفيف
يمكن تنفيذ عدة حركات قرفصاء خفيفة باستخدام وزن الجسم، مع النزول ضمن مدى حركة مريح.
الهدف من القرفصاء أثناء الإحماء ليس الوصول إلى الإرهاق، بل تجهيز عضلات الساقين والحوض للحركة.
تجهيز عضلات الساقين قبل النشاط الرياضي
تمارين إحماء للجزء العلوي من الجسم
إذا كنت تستعد لتمرين يركز على الصدر أو الظهر أو الكتفين والذراعين، فمن المفيد أن يحتوي الإحماء على حركات بسيطة تستهدف هذه المناطق.
- تدوير الكتفين.
- دوائر الذراعين.
- تحريك المرفقين والرسغين.
- تنفيذ نسخة خفيفة من الحركة الأساسية للتمرين.
تمارين إحماء للجزء السفلي من الجسم
قبل الجري أو المشي السريع أو تمارين الأرجل يمكن التركيز على حركات تستخدم الوركين والركبتين والساقين.
- المشي الخفيف.
- رفع الركبتين بالتبادل.
- تأرجح الساقين.
- القرفصاء الخفيف.
- خطوات أمامية خفيفة.
الإحماء قبل المشي والجري
يمكن البدء بالمشي الهادئ لبضع دقائق ثم زيادة السرعة تدريجيًا. وبعد ذلك يمكن إضافة حركات مثل رفع الركبتين وتأرجح الساقين قبل البدء بالجري.
ولا يحتاج الإحماء إلى أن يكون مرهقًا؛ إذا شعرت أنك استهلكت جزءًا كبيرًا من طاقتك قبل بداية التمرين الأساسي، فقد يكون الإحماء أقوى مما تحتاج.
الإحماء قبل تمارين الأوزان
قبل تمارين المقاومة من المفيد تجهيز المفاصل والعضلات التي ستستخدمها، ثم البدء بنسخة أخف من التمرين الأساسي قبل زيادة الحمل تدريجيًا.
على سبيل المثال، قبل تمرين القرفصاء يمكنك البدء بحركات باستخدام وزن الجسم ثم الانتقال إلى التمرين الأساسي.
هل التمدد والإحماء شيء واحد؟
ليس تمامًا. الإحماء قد يحتوي على حركات ديناميكية ونشاط خفيف يرفع مستوى الحركة تدريجيًا، بينما يشير التمدد إلى حركات تهدف إلى إطالة العضلات أو زيادة مدى الحركة.
لذلك لا ينبغي اعتبار كل حركة تمدد بديلًا كاملًا عن الإحماء.
أخطاء شائعة أثناء تمارين الإحماء
البدء بسرعة كبيرة
فكرة الإحماء تعتمد على التدرج، لذلك من الأفضل عدم بدء الحركات بأعلى سرعة أو شدة مباشرة.
جعل الإحماء تمرينًا كاملًا
الإحماء يجهزك للنشاط الأساسي، لذلك لا ينبغي أن تصل إلى مرحلة التعب الشديد قبل بداية التمرين.
استخدام نفس الإحماء لكل تمرين
يمكن تعديل الإحماء بحسب نوع النشاط. إذا كان تمرينك يركز على الأرجل، ركز أكثر على حركات الجزء السفلي، والعكس صحيح.
تجاهل الألم
إذا تسببت إحدى الحركات بألم واضح، لا تجبر نفسك على الاستمرار بها.
جدول إحماء بسيط للمبتدئين
| المرحلة | النشاط |
|---|---|
| البداية | مشي أو حركة خفيفة |
| الجزء العلوي | الكتفين والذراعين |
| الجزء السفلي | رفع الركبتين وتأرجح الساقين |
| قبل التمرين | نسخة أخف من التمرين الأساسي |
الأسئلة الشائعة عن تمارين الإحماء
ما أفضل تمارين الإحماء للمبتدئين؟
يمكن البدء بالمشي الخفيف، تدوير الكتفين، دوائر الذراعين، رفع الركبتين، تأرجح الساقين والقرفصاء الخفيف.
هل يجب الإحماء قبل المشي؟
يمكن أن يكون المشي البطيء في البداية جزءًا من الإحماء، ثم تزيد سرعتك بصورة تدريجية.
هل الإحماء مهم قبل تمارين الأوزان؟
يساعد الإحماء على تجهيز الجسم للتمرين، ويمكن أن يتضمن حركات خفيفة ثم نسخة أخف من التمرين الذي ستقوم به.
هل يحتاج المبتدئ إلى إحماء طويل؟
لا يوجد وقت ثابت للجميع. الأهم أن يكون الإحماء تدريجيًا ومناسبًا لنوع النشاط ومستوى الشخص.
الخلاصة
توجد عدة أنواع لتمارين الإحماء للمبتدئين، ولا تحتاج إلى حركات معقدة. ابدأ بحركة بسيطة مثل المشي، ثم أضف حركات للذراعين والساقين مرتبطة بالنشاط الذي ستقوم به.
وتذكر أن الهدف من الإحماء هو تجهيز الجسم وليس إرهاقه قبل بداية التمرين.
تنبيه: المعلومات الواردة هنا عامة وتثقيفية، ولا تعد بديلًا عن إرشادات مختص مؤهل عند وجود إصابة أو حالة صحية.
تعليقات
إرسال تعليق